Rối loạn giấc ngủ là triệu chứng thường thấy ở phụ nữ mang thai 3 tháng cuối khiến nhiều bà bầu lo lắng. Tình trạng này nếu kéo dài khiến thai phụ trở nên mệt mỏi và khó chịu. Vậy nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai là gì và làm thế nào để khắc phục tình trạng này?
Nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai
Nguyên nhân chính gây tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai là do thai nhi ngày càng phát triển, khiến cho mẹ bầu khó tìm được tư thế ngủ phù hợp, đặc biệt là trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Bên cạnh đó, tình trạng mất ngủ khi mang thai cũng có thể được tác động bởi nhiều nguyên nhân khác như:
- Dậy đi tiểu nhiều lần vào ban đêm do tử cung phát triển, gây áp lực lên bàng quang. Thêm vào đó, thận phải làm việc nhiều hơn, tăng từ 30 – 50% công suất, khiến mẹ phải dậy đi tiểu thường xuyên và khó ngủ lại.
- Đau lưng, xương hông và chân: Sự phát triển của thai nhi và tăng trọng lượng cơ thể làm cột sống và chân mẹ phải chịu thêm tải trọng, gây đau.
- Ợ hơi và táo bón: Tử cung mở rộng đẩy dạ dày lên, làm thức ăn ở lại lâu hơn trong dạ dày, dẫn đến tình trạng ợ hơi và táo bón.
- Nghén khi mang thai trong 3 tháng đầu: Các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn đầu thai kỳ như buồn nôn, nhạy cảm với mùi vị và mệt mỏi có thể làm thai phụ mất ngủ.
- Sự thay đổi hormone trong thai kỳ ảnh hưởng đến nhịp thở, khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn ở giai đoạn đầu. Vào 3 tháng cuối, khi tử cung mở rộng và chèn ép lên cơ hoành, bà bầu sẽ cảm thấy khó thở nhiều hơn.
- Chuột rút cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mang thai ở những tháng cuối thường xuyên xuất hiện những cơn co cơ, chuột rút ngày càng xuất hiện nhiều về đêm khiến mẹ bầu đau điếng và tỉnh dậy giữa đêm.
- Những căng thẳng trong cuộc sống, lo lắng trong thời kỳ mang thai, và cả những giấc mơ hoặc ác mộng khiến mẹ bầu khó ngủ đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ.
- Ngoài ra, thai nhi đạp cũng làm cho mẹ khó ngủ hơn đặc biệt vào ban đêm.
Cách cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai
Để giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai, mẹ cần kết hợp nhiều cách khác nhau, bao gồm:
Chế độ ăn uống
- Trước khi đi ngủ, mẹ tránh ăn no; thời điểm ăn tối nên cách thời gian đi ngủ từ 2 – 3 tiếng để thức ăn có thể kịp tiêu hóa.
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và ăn chậm, nhai kỹ để giảm nguy cơ trào ngược, ợ chua, và ợ hơi khi nằm xuống.
- Để đảm bảo sức khỏe mẹ nên hạn chế ăn đồ ngọt để giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.
- Khi mang thai, mẹ bầu nên tránh sử dụng đồ uống có ga hoặc các chất kích thích như cà phê, rượu bia và trà vào buổi tối.
- Bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin B.
- Buổi tối trước khi đi ngủ mẹ không nên uống nhiều nước.
Tham khảo: >>> Phụ nữ mang thai nên ăn gì?Top những thực phẩm tốt nhất
Thói quen sinh hoạt
- Khi mang bầu, mẹ nên điều chỉnh tư thế ngủ bằng cách nằm nghiêng về phía bên trái, đồng thời gác cao chân. Cách làm này giúp giảm áp lực lên các tĩnh mạch ở chân, tăng lưu lượng máu đến tim, cải thiện tuần hoàn máu của nhau thai, giảm nguy cơ huyết áp thấp và hạn chế tình trạng phù nề.
- Duy trì vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ và giữ cho chăn ga gối đệm luôn thoải mái sẽ giúp mẹ có cảm giác dễ chịu khi đi ngủ.
- Mẹ bầu có thể ngâm chân trong nước ấm pha thêm gừng và muối, cùng với tinh dầu nếu thích. Việc này giúp cải thiện tuần hoàn máu, làm dịu cơ thể và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
- Duy trì thời gian nghỉ ngơi hợp lý và tránh làm việc quá sức. Thời gian ngủ trưa nên từ 30 đến 60 phút để giữ cho tinh thần luôn tỉnh táo. Tuy nhiên, hạn chế ngủ quá nhiều vào ban ngày để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Dù cơ thể trở nên nặng nề và khó di chuyển hơn trong quá trình mang thai, nhưng việc vận động và tập thể dục nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chuột rút và hỗ trợ mẹ bầu có giấc ngủ tốt hơn.
- Khi bị chuột rút, mẹ bầu có thể uốn cong và gập mạnh bàn chân xuống phía gót chân để giảm đau và kích thích tuần hoàn máu.
Trên đây là một số nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai ở mẹ bầu và những cách khắc phục. Mong rằng, những thông tin này sẽ giúp các mẹ bầu có cách khắc phục tình trạng khó chịu khi mang thai và đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.
Bài viết liên quan:
>>> Thể thao khi mang thai, những lợi ích sức khỏe cho bà bầu
